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二の腕・・・自宅で出来ちゃう簡単エクササイズ

1 ペットボトルエクササイズ1

500mlのペットボトルをダンベルの代わりに使ったエクササイズです。

どこのご家庭でも空のペットボトル(500ml)があるかと思います。

 

まずは立っている状態で足を肩幅に開きます(つま先は前に)。まずはペットボトルを持ち、肘を伸ばしたまま肩を外側に20~30度開きます。そのまま、握った手の平の面を後ろ(手の甲は前)に向けて、捻ったまま真後ろに10回振り上げます。

左右10回ずつを1セットで3セット

 

 

ペットボトルエクササイズ2

床に仰向けに寝そべって、肘を伸ばした状態でペットボトルを持った手を肩から直角に上げます(ペットボトルが2本あれば両手で)。この時、両手とも肩幅の間隔がベストです。

その状態のまま肘の位置を変えずにペットボトルをもった手を頭の真上に落とします。そこから肘を伸ばしながら、肘を曲げずに手を元の位置に戻していき、肘を伸ばしきりましょう。

この時の注意として常時、肘が開かないように意識しましょう。肘が開くことで上腕三頭筋への刺激が逃げてしまいます。

両手で行う場合は10回を1セットで3セット

 

 

 

2 リバースプッシュアップ

ソファや椅子など台となる場所を作ります。

台に背を向けて立ち、台に対して後ろ向きのまま腰を下ろして台のギリギリの位置に手を着き(手の幅は肩幅程度)、その体勢のまま両足を大きく一歩前に揃えて出します。(膝は伸ばしたまま)

そこから、肘を曲げながらお尻を下ろしていき、お尻が床に着くか着かないかのところで止めます。この時曲げた肘はなるべく脇が開かないようにしましょう!

次に腕の力を使いながら肘を伸ばしていきお尻を持ち上げて最初の姿勢に戻します。ただ、どうしても出来ない場合は膝を曲げて行いましょう。

意識としては二の腕に体重がかかっていることを確認してみてください。

10回を1セットで3セット

 

 

 

3 腕立て伏せ

普通の腕立て伏せでも二の腕には効果的です。腕立て伏せは、胸の筋肉にも効果があるエクササイズですので、バストアップにもなります。この時お尻が浮かないよう、体幹はなるべく地面に平行であることが望ましいです。ただ、腕立て伏せ自体、なかなか慣れていないと出来ないので、そういう方は四つん這いの体勢から腕を曲げて、腕立てしても良いと思います。この時しっかり腕を意識します。

余裕がある人は合わせて行ってみましょう。

10回を1セットで3セット

 

 

 

家でできるエクササイズを何個か紹介しましたが、大事なことはダイエットにも当てはまりますが、大事なことは「継続すること」です。

まずは、上記で以外のエクササイズも含めて日々の生活に少しずつ組み込むことから始めてみてはどうでしょうか?

 

 

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投稿日:2017/07/17

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