腸脛靭帯炎(ランナー膝)

  • 階段の昇降時に膝が痛む
  • ランニングを長時間すると膝が痛くて走れない
  • 膝の外側に痛みの出る
  • 練習を再開したらまた痛くなる
  • 股関節や膝に何か引っかかるような感じがする

腸脛靭帯炎(ランナー膝)とは

 

 

腸脛靭帯とはお尻の後面や外側から膝下のやや外側まで伸びる靭帯で、お尻の筋肉(大腿筋膜張筋、大殿筋、中殿筋etc)と繋がっています。

 

なぜ腸脛靭帯炎になっていまうのか。膝を曲げ伸ばしすると、腸脛靭帯は膝の外側にある大腿骨外顆という太ももの外側に若干出っ張った骨の前方や後方に移動します。この時ある原因によってその骨と腸脛靭帯が何度もこすれることで炎症が起こり痛みへと変化していきます。

腸脛靭帯は先ほど書いた大腿筋膜張筋などと繋がっているため、大腿筋膜張筋が固く緊張すると腸脛靭帯も緊張し張ってしまいますが、逆に大腿筋膜張筋などが緩めばこの腸脛靭帯も緊張が低下し靭帯と骨とが擦れにくくなります。

 

なぜ

大腿筋膜張筋などの筋肉が固くなるのか、、、

1つ目に大腿筋膜張筋は体が左右に揺れるのを安定させようとする作用があります。その他にも大殿筋や中殿筋といったお尻の筋肉も同じように安定させる作用がありますが、それらの筋肉が衰えると、相対的に大腿筋膜張筋が過剰に働いてしまい大きく負担がかかります。

2つ目に姿勢が悪い状態でも大腿筋膜張筋が固くなってしまいます。背中が丸くなってしまうと骨盤も後ろへ傾いてしまうのですが、骨盤が後ろに傾くことで重心も後ろに傾いてしまい、体が後方へ倒れてしまうので、お尻や太ももの筋肉を使ってその姿勢を安定させようとします。その結果姿勢を安定させるためによく使う大腿筋膜張筋に大きく負担がかかり緊張が強くなってしまいます。

3つ目にランニングフォーム自体が悪い場合もあります。膝が外に開いてしまうような使い方をしてしまうとお尻から太ももの外側にある大腿筋膜張筋などにストレスが溜まってしまいます。

 

また、

腸脛靭帯炎の症状として大きく3つに分けると、、、

 

第1段階

ランニングの走り始めや走った後に痛みが出てきますが、痛み自体、特別強くなく、準備体操などをせずにいきなり走り出すと出やすくなります。ランニングしているといつまにか消えてしまうので、そこまで気にすることなく過ごしてしまう人もいると思います。しかし確実に負担がかかっている状態ですので、きちんとケアしないことで症状が次の段階へ進行する場合があります。

第2段階

ランニングしている最中に痛みが出てきます。第1段階のまま続けて走っていたり、走る距離や走る強度を上げたときにこの状態になります。この第2段階では痛みが出たあとしばらく休むと痛みが楽になりますが、次第に休んでも痛みが収まらくなり、階段の昇り降りなどにも痛みが出現してきます。個人差があり、さらに症状が進行してしまう場合もあれば、しばらく安静にすることで痛みが出なくなるケースもあるようです。

 

第3段階

歩行中や階段の昇り降り、日常のちょっとした動きに対しても痛みが出てしまいます。この段階では最終的に痛みで歩けなくなったり、膝の曲げ伸ばしや体重をかけるだけでも痛みが出てきます。腸脛靭帯炎を発症すると、患部が腫れて痛みとともに熱を発する状態なることがあります。これは腸脛靭帯と大腿骨外側上顆の間でクッションの役割を果たす組織である”滑液包”が炎症を起こし、滑液を過剰に分泌している状態で滑液包炎といわれます。わゆる”水が溜まっている”という状態です。

 

その他の問題としては、筋力不足、筋力のアンバランス、骨の成長と筋の伸びとのアンバランス、からだの柔軟性不足、アライメント不良などが挙げられ、練習や環境の問題としては、オーバートレーニング、選手の体力や技術に合わない練習、不適切な靴、硬すぎたり軟らかすぎる練習場などが挙げられます。

例えばアライメント不良として、O脚や足首の内反があると腸脛靭帯炎が起こりやすくなります。お尻の筋肉の中殿筋や大殿筋が緊張していると太ももの骨は若干、外転位になり、結果大腿骨の外側上顆が外側に歪み腸脛靭帯とこすれやすくなってしまいます。

 

自分でできるのはどういったことか、、、

基本的な事になりますが十分にストレッチ(太もも周りやお尻周り)をしっかり行う。その後、段階的に内転筋や大腿筋膜張筋、中殿筋、前・後脛骨筋などのトレーニングを行えると良いです。

そしてウォーミングアップをしっかり行う。(体温を上げて関節が動きやすくなってから走る)傾斜が強い場所ではあまり走らない。自分にあったシューズを選ぶ。(ソールの薄いシューズは注意)

 

腸脛靭帯は単にマッサージやストレッチだけではなかなか改善しにくいです。

上記の要因を一つ一つ取り除いていくことで症状そのものや、腸脛靭帯炎になりにくい体を作っていくことが大事になります。

 

亀岡市、南丹市 ちよかわ接骨院 お問い合わせ

ご予約・お問い合わせはこちら!【TEL:048-829-7963】

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